Thông tin

Hướng dẫn giảm cân Sự thật đơn giản

Hướng dẫn giảm cân Sự thật đơn giản



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nutri-this, diet-that, Paleo, Zone, South Beach, giảm cân đều có thể rất khó hiểu - nếu không muốn nói là quá sức.

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản để bạn bắt đầu trong hành trình biến đổi của mình.

Giảm cân hay giảm béo?

Khi chúng ta nói về việc giảm cân, chúng tôi thực sự muốn tập trung vào mất mập.

Giảm cân có thể là cơ bắp, nước (chất lỏng) hoặc chất béo. Đứng trên bàn cân cho bạn không có manh mối nào về thành phần cơ thể của bạn - vì vậy don không tự cân nhắc quá nhiều - nó thực sự có thể chơi các trò chơi trí tuệ.

Thay thế:

  • Đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn và theo dõi nó thay đổi như thế nào.
  • Đo vòng eo của bạn bằng một thước dây.
  • Chụp ảnh của chính bạn mỗi tuần.
  • Lưu ý nếu quần áo của bạn đang trở nên lỏng lẻo.

Cân nặng của chúng tôi luôn dao động (đôi khi do giữ nước và thời gian kinh nguyệt ở phụ nữ). Vì vậy, thang đo không phải là công cụ lý tưởng để đo lường giảm cân, nhưng rất hữu ích để theo dõi các mẫu theo thời gian.

Làm thế nào để tôi giảm béo?

Tóm lại, đó là một định luật đơn giản về năng lượng và chi tiêu. Ăn nhiều hơn bạn đang sử dụng có nghĩa là bạn tăng cân. Đốt cháy nhiều hơn ăn uống đồng nghĩa với việc bạn giảm cân

Thật không may, công việc thực sự của việc này không đơn giản như vậy. Giảm mỡ (đối với hầu hết mọi người) là cứng - làm quen với ý tưởng sau đó bạn đã thắng cuộc đấu tranh rất nhiều với sự thất vọng.

Có 5 nguyên tắc cần ghi nhớ:

  1. Chế độ ăn uống (Dinh dưỡng): Một kế hoạch bữa ăn lành mạnh kiểm soát là rất cần thiết.
  2. Cardio (Bài tập): Làm việc cơ bắp của bạn và nâng cao nhịp tim của bạn đốt cháy thêm calo.
  3. Tận tâm (Kiên định): Bạn sẽ cần phải giải quyết thói quen.
  4. Bàn thắng: Bắn cho mục tiêu giảm cân thực tế như 1-2 pounds một tuần.
  5. Tập thể hình: Giữ cho cơ bắp phát triển và sửa chữa để đốt cháy thêm calo và để tránh giảm cân cơ bắp.

Có thể giảm mỡ bằng chế độ ăn uống đúng cách (cho một số người) - nhưng cơ hội thành công tốt nhất sẽ là áp dụng tất cả các nguyên tắc này. Ngay cả kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo cũng có thể thất bại nếu bạn không thể tuân thủ nó.

Tôi có phải tập tạ không?

Tập luyện cân nặng (hoặc sức mạnh) không cần thiết để giảm mỡ - nhưng nó giúp ích.

Một tập luyện trọng lượng (hoặc trọng lượng cơ thể) tăng cường trao đổi chất cho cả ngày và giúp xây dựng cơ bắp săn chắc. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất - nó cần nhiên liệu - và do đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mọi lúc. Nếu bạn đang nghĩ về việc tập tạ - hãy nghĩ về điều này:

Tôi có muốn cơ thể của mình mạnh mẽ và hữu ích không, hay cơ thể tôi chỉ để mọi người nhìn vào?

Tôi có thể bỏ qua bữa ăn không?

Nó tự nhiên là thứ dễ làm nhất - nhưng nó không hoàn toàn đúng.

Tôi phải giảm cân vì vậy tôi sẽ bỏ đói bản thân mình.

Đây là nơi mọi thứ có một chút khó hiểu.

Đói cơ thể quá nhiều, và nó nhận được gợi ý và chậm lại - bạn sẽ cảm thấy cáu kỉnh, mệt mỏi và bắt đầu mất cơ bắp cũng như chất béo. Sau khi vượt qua cơn đói và những giấc mơ về thức ăn, rất có thể bạn sẽ say sưa, hoặc bắt đầu ăn lại như trước đây.

Đoán xem điều gì xảy ra tiếp theo? Trọng lượng chồng chất lên vì cơ thể bạn vẫn ở chế độ chậm chậm. Giảm béo là tất cả về việc giảm lượng calo, nhưng một lượng calo quá thấp sẽ gây ra vấn đề.

Tôi có cần tập thể dục không?

Có rất ít người đã giảm mỡ (và duy trì nó), mà không làm cho tập thể dục là một phần của cuộc sống của họ.

Thể dục tim mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe - chủ yếu là giữ cho trái tim của bạn mạnh mẽ. Bao gồm một số hình thức tập thể dục như một phần tự nhiên trong cuộc sống của bạn sẽ cho bạn cơ hội thành công lớn hơn nữa.

Chỉ cần nhớ nhất quán! Bài tập cardio có thể là một cái gì đó như; đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip.

Có bao nhiêu calo có thể bị đốt cháy khi thực hiện các bài tập khác nhau?.

Tôi có phải tiêu tiền để giảm cân?

Không. Nếu bạn có đủ kiến ​​thức dinh dưỡng và rất nhiều động lực, bạn có thể sắp xếp thay đổi lối sống của riêng bạn. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không có thời gian hoặc bí quyết để đi một mình - vì vậy chúng tôi trả tiền cho người khác để thiết kế, giải thích hoặc tùy chỉnh chương trình giảm béo.

Chương trình giảm cân trực tuyến có hiệu quả không?
Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) đã quyết định các chương trình giảm cân trực tuyến có cấu trúc hoạt động tốt hơn so với việc chỉ duyệt qua xung quanh. CúcNhững người tham gia được cung cấp một chương trình điều trị hành vi có cấu trúc với liên hệ hàng tuần và phản hồi cá nhân giảm cân tốt hơn so với các liên kết đã cho đến các trang web giáo dục.”

Có quá nhiều chế độ ăn kiêng để lựa chọn?

Có hàng trăm chế độ ăn kiêng. Một số chế độ ăn kiêng làm việc cho một số - những người khác don. Có những chế độ ăn kiêng khác rõ ràng là bị lỗi.

Dưới đây, một số hướng dẫn đơn giản.

  • Tránh các thái cực (ví dụ: rất ít carb hoặc rất ít chất béo).
  • Tìm hiểu về carbohydrate, protein và chất béo.
  • Don Tiết sợ chất béo (nó không phải là kẻ thù). Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải là tốt hoặc tốt hơn chế độ ăn ít chất béo.
  • Tìm hiểu về thực phẩm toàn phần và tìm hiểu làm thế nào để giảm lượng thực phẩm chế biến của bạn.
  • Không có chương trình giảm cân một kích cỡ phù hợp với tất cả.
  • Không có viên đạn ma thuật hay phương thuốc thần kỳ tức thì.
  • Hoàn toàn MỌI cơ hội mà bạn có thể biến đổi chính mình.
  • Bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ và khỏe mạnh hơn.
  • Hãy tin vào chính mình.

Chúng tôi có một số đánh giá của nhiều chương trình giảm cân phổ biến. Chúng tôi làm hết sức để cố gắng và có một số khách quan, nhưng thực tế là - hai người khác nhau có thể nhận được hai kết quả khác nhau từ cùng một chương trình!

Tôi bắt đầu từ đâu?

  1. Làm sạch chế độ ăn uống của bạn: Loại bỏ soda, đường tinh chế và carbs tinh chế. Loại bỏ thực phẩm chế biến thường chăm sóc cả ba.
  2. Hãy di chuyển: Bắt đầu tập thể dục ngay cả khi nó chỉ một chút mỗi ngày.
  3. Nhận hỗ trợ: có sự hỗ trợ của gia đình, bạn bè hoặc cộng đồng giảm cân thực sự có thể giúp ích.
  4. Chọn một kế hoạch ăn kiêng tốt: Đối với những người đấu tranh với thiết kế riêng của họ.

Nó có thể làm việc cho tôi?

Đây là trò lừa - tất cả chúng ta đều độc đáo.

Đặc điểm thể chất khác nhau, di truyền khác nhau. Đây là lý do tại sao mỗi chúng ta sẽ phải làm những điều hơi khác nhau để giảm béo.

Hãy chuẩn bị cho một cam kết lâu dài, niềm tin vào sự thay đổi và một lối sống mới. Giảm cân không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về mặt cảm xúc và thể chất mà còn giúp bạn tiết kiệm tiền bằng cách giảm chi phí bảo hiểm sức khỏe và bảo hiểm nhân thọ.

Bạn có thể làm được. Nói lời tạm biệt với việc trở thành nạn nhân. Từng bước nhỏ, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Bạn có thể vấp ngã, bạn có thể có những thất bại - nhưng hãy nhớ - thất bại là chết người!

  • Rosenberg, M. (1998). Thay đổi cân nặng khi sử dụng thuốc tránh thai và trong chu kỳ kinh nguyệt: kết quả đo hàng ngày. Sự ngừa thai, 58(6), 345-349. Liên kết
  • Jakicic, John M., et al. Vị trí của trường đại học y khoa thể thao Mỹ đứng. Các chiến lược can thiệp phù hợp để giảm cân và ngăn ngừa lấy lại cân nặng cho người lớn. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục 33,12 (2001): 2145-2156. Liên kết
  • McManus, K., Antinoro, L., Sacks, F. (2001). Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát về chế độ ăn ít chất béo, năng lượng thấp so với chế độ ăn ít chất béo, ít năng lượng để giảm cân ở người trưởng thành thừa cân. Tạp chí quốc tế về béo phì và rối loạn chuyển hóa có liên quan: tạp chí của Hiệp hội quốc tế về nghiên cứu béo phì, 25(10), 1503-1511. Nháy mắt
  • Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., Clifton, P. M. (2005). Hiệu quả của chế độ ăn hạn chế năng lượng, giàu protein, ít chất béo so với chế độ ăn nhiều carbohydrate, ít chất béo thông thường trong việc giảm cân, thành phần cơ thể, tình trạng dinh dưỡng và các dấu hiệu về sức khỏe tim mạch ở phụ nữ béo phì. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, 81(6), 1298-1306. Liên kết
  • Ballantine, P. W., Stephenson, R. J. (2011). Giúp tôi với, tôi chất béo! Hỗ trợ xã hội trong các mạng giảm cân trực tuyến. Tạp chí hành vi người tiêu dùng, 10(6), 332-337. Liên kết
  • Tate, D. F., Wing, R. R., Winett, R. A. Sử dụng công nghệ Internet để cung cấp một chương trình giảm cân hành vi. Jama, 285(9), 1172-1177. Liên kết


Xem video: Sự thật NGUYÊN NHÂN Ăn ít mà vẫn tăng cân là đây. Giảm cân khoa học. Giảm cân hiệu quả Dr Ninh (Tháng Tám 2022).