Thông tin

Chế độ ăn uống đếm vĩ mô

Chế độ ăn uống đếm vĩ mô


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Chế độ ăn uống đếm vĩ mô

Chế độ ăn uống vĩ mô đã được phổ biến rất nhiều vì tính linh hoạt của nó liên quan đến lựa chọn thực phẩm.

Không giống như các chế độ ăn kiêng khác coi một số loại thực phẩm là xấu và thậm chí cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, chế độ ăn kiêng macro linh hoạt tin rằng tất cả các loại thực phẩm và nhóm thực phẩm có thể là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân.

Triết lý này dựa trên các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng số lượng thực phẩm ăn là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm hoặc tăng cân. Điều này là tốt hơn để tránh hoặc hạn chế một nhóm thực phẩm hoặc vĩ mô nhất định.¹

Một số người đã tự mình lấy nó để chứng minh thêm rằng khoa học này là đúng.

  • Một anh chàng ăn chủ yếu là twinkies và vẫn giảm cân
  • Một anh chàng khác không ăn gì ngoài pizza và vẫn giảm cân.
  • Ai có thể quên chế độ ăn kiêng Subway? Jared không ăn gì ngoài Subway và mất hơn 100 bảng.

Những điều cơ bản về chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn uống vĩ mô tuyên bố rằng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn mà vẫn giảm được chất béo không mong muốn nếu nó phù hợp với macro của bạn (IIFYM).

Thuật ngữ macrosros chỉ đơn giản là viết tắt của ba chất dinh dưỡng; carbohydrate, protein và chất béo. Chế độ ăn uống linh hoạt quy định một mục tiêu vĩ mô riêng dựa trên cơ sở của bạn (chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi).

Điều này được kết hợp với hoạt động hàng ngày của bạn để hình thành TDEE của bạn (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) .²

[Ở đây, một công cụ dễ sử dụng để tính toán TDEE và Macro của bạn]

Để giảm mỡ, tiêu thụ ít macro hơn cơ thể bạn yêu cầu. Điều này thường được đặt ở mức 20% tùy thuộc vào mục tiêu duy nhất của người đó là gì. Bằng cách chỉ thúc đẩy thâm hụt calo vừa phải, bạn có thể có tiến bộ chậm và ổn định lâu dài. Điều này tốt hơn so với giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn theo sau là một cao nguyên giảm cân.

Khi TDEE và tỷ lệ vĩ mô của bạn được xác định, bạn sẽ đếm macro trong các loại thực phẩm bạn ăn. Bạn tiếp tục ăn cho đến khi mục tiêu vĩ mô của bạn đã được đáp ứng trong ngày.

Một ví dụ:Hãy nói rằng một người phụ nữ LỚN TDEE là 1650 calo trong ngày tập thể dục của cô ấy. Những calo đó sau đó được chia cho ba macro theo tỷ lệ sau:

  • Protein: 30%
  • Carbs: 45%
  • Chất béo: 25%

Vì có 4 calo mỗi gram protein và carbohydrate và 9 calo mỗi gram chất béo, điều này chuyển thành như sau;

  • Protein: 124 gram
  • Carbs: 186 gram
  • Chất béo: 46 gram

Sau đó cô ấy ăn cho đến khi cô ấy đạt được từng mục tiêu.

Đếm Macros trong thực phẩm bạn ăn


Khi bạn biết bao nhiêu của mỗi macro để ăn, bạn có thể bắt đầu theo dõi mức tiêu thụ của mình bằng nhật ký thực phẩm.

May mắn thay, quá trình tẻ nhạt này dễ dàng hơn nhiều khi sử dụng các ứng dụng cung cấp cơ sở dữ liệu dinh dưỡng lớn để theo dõi mọi thứ cho bạn. Dưới đây là một vài điều cần xem xét.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDerator

Tìm kiếm thực phẩm bạn đang ăn trong cơ sở dữ liệu ứng dụng, điều chỉnh kích thước hoặc trọng lượng phục vụ, sau đó bấm xong. Ứng dụng sẽ giữ tổng số macro của bạn khi bạn ăn trong suốt cả ngày.

Bạn cũng sẽ cần một quy mô thực phẩm kỹ thuật số.

Điều này là để cân các phần của thực phẩm tươi như rau và thịt vì thông tin dinh dưỡng của chúng được gắn với trọng lượng của thực phẩm cụ thể. Các thang đo rất dễ sử dụng và nó chỉ tạo thêm một bước nhỏ trong quá trình theo dõi.

Bạn có thể muốn lên kế hoạch cho bữa ăn của họ trước thời hạn để họ có thể phân phối các macro của mình trong suốt cả ngày.

Bạn chỉ có thể chắp cánh cho nó, nhưng đôi khi bạn còn lại với một vài lựa chọn vào cuối ngày.

Ví dụ: nếu bạn nhấn macro chất béo và carb nhưng chỉ còn lại protein, bạn sẽ phải chọn các loại thực phẩm như thịt siêu nạc hoặc protein whey nguyên chất để đạt được mục tiêu protein.

IIFYM có nghĩa là đồ ăn vặt được khuyến khích?

Mặc dù chế độ ăn linh hoạt quan tâm nhiều hơn đến lượng thức ăn, thay vì cách phân loại thực phẩm, nhưng nó nhận ra tầm quan trọng của việc ăn uống lành mạnh.

Hầu hết những người ủng hộ phong cách ăn uống này nói rằng thực phẩm lành mạnh, toàn phần nên chiếm 80-85% trong một chế độ ăn kiêng, trong khi 20-15% có thể được dành riêng cho thực phẩm có nhãn là rác rác. Đây là một thuật ngữ chủ quan, nhưng những thứ như sô cô la, khoai tây chiên, khoai tây chiên và kem thường rơi vào loại này.

Những người ăn kiêng linh hoạt cũng nên chú ý đến lượng chất xơ của họ. Điều này giúp đảm bảo rằng họ đang ăn đủ thực phẩm lành mạnh.

Phụ nữ nên phấn đấu hơn 20 gram mỗi ngày và đàn ông từ 30 gram trở lên mỗi ngày. Điều này phụ thuộc vào cân nặng và tuổi tác của bạn, vì vậy đối với các yêu cầu chính xác về chất xơ, ở đây, một nguồn lực tốt.

Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch giảm cân cung cấp sự linh hoạt và rất nhiều lựa chọn thực phẩm thì chế độ ăn uống linh hoạt có thể phù hợp với bạn.

Bởi Ted Kallmyer, một chuyên gia được chứng nhận về dinh dưỡng thể dục. Ted cung cấp huấn luyện dinh dưỡng tại HealthyEater.com

    Người giới thiệu:
  • Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Ảnh hưởng của các chất dinh dưỡng đa lượng đến sự phát triển của mỡ: một nghiên cứu tiếp theo về dinh dưỡng và tăng trưởng từ 10 tháng đến 8 tuổi. Tạp chí quốc tế về béo phì và các rối loạn chuyển hóa có liên quan: tạp chí của Hiệp hội quốc tế về nghiên cứu béo phì, 19 (8), 573-578. trừu tượng
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Họa sĩ, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Việc giảm tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống với protein giúp cải thiện thành phần cơ thể và cấu hình lipid máu trong quá trình giảm cân ở phụ nữ trưởng thành. Tạp chí dinh dưỡng, 133 (2), 411-417. trừu tượng
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., nhịp Kris-Etherton, P. (2009). Một chế độ ăn kiêng protein vừa phải tạo ra giảm cân bền vững và thay đổi lâu dài trong thành phần cơ thể và lipid máu ở người trưởng thành béo phì. Tạp chí dinh dưỡng, 139 (3), 514-521. trừu tượng
    Người giới thiệu
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. So sánh chế độ ăn kiêng giảm cân với các thành phần khác nhau của chất béo, protein và carbohydrate. N Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Một phương trình dự đoán mới để nghỉ ngơi chi tiêu năng lượng ở những người khỏe mạnh. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, 51 (2), 241-247. Liên kết

Đánh giá lần cuối: ngày 25 tháng 2 năm 2018


Xem video: Giá trị dinh dưỡng của các chế độ ăn: Hiểu sao cho đúng? VTC14 (Tháng Sáu 2022).