Thông tin

Kế hoạch tập thể dục 3 tập tạ

Kế hoạch tập thể dục 3 tập tạ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Một chương trình tập luyện cân nặng là một phần không thể thiếu của bất kỳ chương trình giảm béo nào. Nó dành cho cả phụ nữ và nam giới - và nó không khiến bạn phát triển cơ bắp lớn !! (bạn cần tiêu thụ một lượng calo đáng kể cho việc đó - đọc thêm về điều này trong Tập thể dục giảm cân).

Thành phần quan trọng để đốt cháy calo, là tăng sự trao đổi chất - tốc độ cơ thể đốt cháy năng lượng. Một chương trình tập luyện sức nặng hoặc sức đề kháng tốt không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà bản thân việc tăng cơ nạc cũng cần nhiều calo hơn để duy trì!

Thiết kế chương trình

Nếu có thể, hãy nhờ một huấn luyện viên thể dục thiết kế một chương trình cho bạn - thứ gì đó phù hợp với mục tiêu, loại cơ thể và thời gian biểu của bạn.

Có rất nhiều thông tin ngoài kia, chẳng hạn như kỹ thuật, các loại bài tập (có hàng trăm), tần suất bạn nên tập, thời gian bạn nên tập, v.v. Đây là một môn học rất lớn và để đạt hiệu quả cao nhất Thời gian tập luyện, bạn sẽ cần học về tập tạ, hoặc có một chương trình được xây dựng cho bạn.

Chương trình cho người mới bắt đầu

Đào tạo 3 lần mỗi tuần, với một ngày nghỉ giữa (ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu).

Thực hiện 10 phút khởi động bằng thiết bị luyện tim (như máy chèo thuyền).

Thực hiện 1 đến 2 bộ các bài tập sau:

CHEST

  • Dumbbell Bench Press (lặp lại 1 × 12)
  • Ruồi Dumbbell (1 × 12)

TRỞ LẠI

  • Pulldown rộng (Lat.) (1 × 12)
  • Hàng ngồi (1 × 12)

TRICEPS

  • Triceps PushDown (1 × 12)

BICEPS

  • Những thanh tạ đứng (1 × 12)

CHÂN

  • Bấm chân (1 × 15)
  • Mở rộng chân (1 × 15)
  • Chân cong (1 × 15)

Xem thêm

Chương trình đào tạo mạch - Một chương trình mẫu sử dụng cardio và trọng lượng trong một mạch.
Tập luyện giảm mỡ nâng cao - Một bài tập mẫu (không dành cho người mới bắt đầu) để đạt được mức giảm mỡ tối đa trong khi duy trì hoặc thậm chí tăng cơ.

Bảng chú giải

Tập thể dục - Những gì bạn làm mỗi khi bạn đến phòng tập thể dục. Bao gồm tập luyện tim mạch, kéo dài và tập tạ.

Đại diện - Viết tắt của sự lặp lại. Số lần bạn nâng tạ. Rõ ràng trọng lượng càng nặng, bạn sẽ càng ít có thể làm được. Khi thực hiện một đại diện, điều quan trọng là tập trung vào kỹ thuật chậm tốt. Bạn sẽ thường thấy mọi người lắc lư xung quanh, đây không phải là cách để nâng tạ.

Ví dụ: (1 × 12) có nghĩa là 1 bộ 12 lần lặp lại

Bộ - Một nhóm lặp lại.

Thời gian nghỉ ngơi - Lượng thời gian bạn nghỉ giữa các bộ. Điều này thường là khoảng 1 phút.


Xem video: Bài 4: 30phut giam eo bung nhanh trong 1tuần (Có Thể 2022).