Thông tin

Tập luyện giảm béo mẫu

Tập luyện giảm béo mẫu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tập luyện mẫu - Giảm béo nâng cao

Chương trình này không dành cho người mới bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy cơ thể bạn cần nó - hãy nghỉ ngơi thêm một ngày.

Đảm bảo dinh dưỡng của bạn là chính xác (đủ để tính đến việc tập thể dục tăng lên xem máy tính calo).

Chương trình hàng tuần - Tập luyện nâng cao

THỨ HAI

AM: Cardio cường độ thấp (40-60 phút)
  • Tốt nhất là thực hiện điều đầu tiên vào buổi sáng (ăn chay). Điều này có thể là chạy bộ chậm, đi bộ nhanh, máy chạy bộ hoặc hình elip.

PM: Huấn luyện chân

  • Ấm lên
  • Squats - 2 bộ ấm lên (hình chóp theo trọng lượng). 3-4 bộ công việc 5-8 reps - cố gắng tăng trọng lượng.
  • Bấm chân - 3 × 10-12 đại diện
  • Deadlift chân cứng - 2 × 10 reps
  • Mở rộng chân (1 hoặc 2 bộ - nhưng bây giờ chân của bạn có thể đã hoàn thành !!).
  • Nâng bắp chân ngồi (4 × 10-12 reps).

NGÀY THỨ NĂM

Sáng: Đi bộ (60 phút, nhịn ăn)

THỨ TƯ

PM: Vai, Triceps, abs
  • Sử dụng tập luyện ab khi khởi động - nghỉ ngơi càng ít giữa các bộ càng tốt.
  • Treo chân nâng cao - 3 bộ thất bại.
  • Kéo dây - 2 bộ.
  • Barbell Military Press - 2 bộ ấm, 3 × 0 reps.
  • Hàng thẳng đứng - 3 × 12 đại diện.
  • Tăng bên - 2 × 12 đại diện.
  • Máy ép kiểu Pháp - 3 × 8-10 đại diện.
  • Triceps Pushdowns - 2 × 8-10 reps.
  • Đẩy lùi cơ tam đầu - 2 × 8-10 reps.

THỨ NĂM

Tắt

THỨ SÁU

AM: Cardio cường độ thấp (40-60 phút, nhịn ăn)
  • Cũng có thể làm theo với 10 phút làm việc ab.

PM: Trở lại

  • Lat. Pulldowns - 2 bộ ấm lên, 3-4 bộ ở 6-10 lần lặp, tăng trọng lượng.
  • Hàng cáp - Đại diện 3 × 10.
  • Một hàng tạ vũ trang - 2 × 8 reps.
  • Hyperextensions - 2 × 20 đại diện.
  • Dumbbell Shrugs (2 × 10 reps hoặc thất bại).

NGÀY THỨ BẢY

Cardio - Tập luyện xen kẽ hoặc tăng nhịp tim (60-90%) 30-45 phút (xem thêm máy tính Nhịp tim mục tiêu).

CHỦ NHẬT

AM: Cardio cường độ thấp (40-60 phút, nhịn ăn)

PM: Ngực, bắp tay

  • Ấm lên
  • Flat Bench Press - 2 bộ ấm lên. Đại diện 3 × 8.
  • Hammer Incline Press - 2 × 8 reps, tăng trọng lượng.
  • Bấm tạ thẳng nghiêng - 3 × 6-10 reps.
  • Dumbbell Pullovers - 3 × 12 reps.
  • Barbell Biceps Curls - 2 bộ ấm lên, 3 × 6-10 reps.
  • Incline Dumbbell Curls - 2-3 set 6-8 reps, tăng trọng lượng.
  • Curls tập trung - 1 bộ để thất bại.
  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Liều lượng - phản ứng của bài tập đi bộ về giảm cân. Bao nhiêu thì đủ?. Tạp chí quốc tế về béo phì và rối loạn chuyển hóa có liên quan: tạp chí của Hiệp hội quốc tế về nghiên cứu béo phì, 26(11), 1484-149. Liên kết
  • Yarashki, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Tác dụng của hormone tăng trưởng và tập thể dục đối với sự tăng trưởng và sức mạnh cơ bắp ở những người đàn ông lớn tuổi. Tạp chí Sinh lý học-Nội tiết và Chuyển hóa Hoa Kỳ, 31(2), E268. Liên kết


Xem video: BÀI TẬP 10 phút - GIẢM MỠ thần tốc mùa Tết này! Cực hiệu quả! (Tháng Tám 2022).