Thông tin

Lịch trình và chương trình đào tạo mạch

Lịch trình và chương trình đào tạo mạch


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

  1. Trong 2 tuần đầu tiên của chương trình, làm mạch hai lần.
  2. Chuyển từ tập thể dục sang tập thể dục với không quá 30 giây nghỉ ngơi ở giữa.
  3. Khi bạn hoàn thành một mạch, nghỉ trong 1 đến 2 phút, sau đó hoàn thành mạch thứ hai.

Sau 2 tuần đầu tiên, khi bạn trở nên thoải mái khi thực hiện hai mạch hoàn chỉnh trong quá trình tập luyện, hãy tăng khối lượng công việc của bạn lên ba mạch mỗi lần tập luyện.

Trong mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng mà bạn có thể xử lý thoải mái cho số lần lặp lại được ghi nhận. Khi điều đó trở nên quá dễ dàng, hãy tăng trọng lượng trên mỗi bộ lên 10 phần trăm hoặc ít hơn.

LƯU Ý: Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó tích cực hơn một chút, hãy xem Kế hoạch tập luyện nâng cao của chúng tôi.

Ở đây, một lịch trình mẫu về cách bạn có thể sắp xếp tập luyện.

THỨ HAI
Tập luyện rèn luyện sức mạnh toàn thân với Ab nhấn mạnh. Hoàn thành một bộ của mỗi bài tập ab *, sau đó hoàn thành phần còn lại của mạch hai lần.
Tập thể dụcSự lặp lạiNghỉ ngơiBộ
Crunch truyền thống *12-151
Nâng cao đầu gối chân-chân *12-151
X-xiên *10 mỗi bên1
Cầu*1 hoặc 21
Tiện ích mở rộng trở lại *12-151
Ngồi xổm10-1230 giây2
Cuốn báo chí1030 giây2
Dỡ xuống1030 giây2
Báo chí quân đội1030 giây2
Hàng thẳng đứng1030 giây2
Cơ tam đầu đẩy10-1230 giây2
Mở rộng chân10-1230 giây2
Bắp tay Curl1030 giây2
Chân cong10-1230 giây2

NGÀY THỨ NĂM (không bắt buộc)
Tập thể dục tim mạch nhẹ như đi bộ (Thử trong 30 phút với nhịp độ nhanh)

THỨ TƯ
Tập luyện rèn luyện sức mạnh toàn thân với Ab nhấn mạnh. Hoàn thành một bộ của mỗi bài tập ab *, sau đó hoàn thành phần còn lại của mạch hai lần.
Tập thể dụcSự lặp lạiNghỉ ngơiBộ
Crunch đứng *12-151
Xung lên *121
Uốn cong bên *6-10 mỗi bên1
Cầu bên *1 hoặc 21
Tiện ích mở rộng trở lại *12-151
Ngồi xổm10-1230 giây2
Cuốn báo chí1030 giây2
Dỡ xuống1030 giây2
Báo chí quân đội1030 giây2
Hàng thẳng đứng1030 giây2
Cơ tam đầu đẩy10-1230 giây2
Mở rộng chân10-1230 giây2
Bắp tay Curl1030 giây2
Chân cong10-1230 giây2

THỨ NĂM (không bắt buộc)
Tập thể dục tim mạch nhẹ như đi bộ (Thử trong 30 phút45 phút với nhịp độ nhanh)

THỨ SÁU
Tập luyện sức mạnh toàn thân với tập trung vào chân. Lặp lại toàn bộ mạch hai lần.
Tập thể dụcSự lặp lạiNghỉ ngơiBộ
Ngồi xổm10-1230 giây2
Cuốn báo chí1030 giây2
Dỡ xuống1030 giây2
Lunge du lịch10-12 mỗi chân30 giây2
Báo chí quân đội1030 giây2
Hàng thẳng đứng1030 giây2
Bước lên10-12 mỗi chân30 giây2
Cơ tam đầu đẩy10-1230 giây2
Mở rộng chân10-1230 giây2
Bắp tay Curl1030 giây2
Chân cong10-1230 giây2

Bài tập cơ bản

Ngồi xổm

Giữ một thanh tạ bằng một nắm quá tay để nó nằm thoải mái trên lưng trên của bạn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang vai và giữ cho đầu gối hơi cong, thẳng lưng và mắt tập trung thẳng về phía trước. Từ từ hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi ngả lưng vào ghế, giữ lưng thẳng hàng và hai chân dưới gần vuông góc với sàn. Khi đùi của bạn song song với sàn, tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Biến thể tại nhà: Tương tự, nhưng với một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về đùi ngoài của bạn.

Cuốn báo chí

Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng với chân trên sàn. Nắm lấy thanh tạ bằng một nắm quá tay, hai bàn tay của bạn chỉ cách nhau ngang vai. Nhấc thanh đòn lên và giữ nó ở độ dài cánh tay trên ngực của bạn. Từ từ hạ thanh đòn xuống ngực. Tạm dừng, sau đó đẩy thanh trở lại vị trí bắt đầu.

Biến thể tại nhà: Chỉ cần thực hiện Pushups tiêu chuẩn: Vào vị trí Pushup với hai bàn tay cách nhau ngang vai. Cúi người ở khuỷu tay trong khi giữ thẳng lưng, cho đến khi cằm gần chạm sàn, sau đó đẩy ngược lên.

Dỡ xuống

Đứng đối diện với một máy kéo xuống lat. Vươn lên và nắm lấy thanh đòn bằng tay cầm quá rộng, rộng hơn 4 đến 6 inch so với vai của bạn. Ngồi trên ghế, để cho lực cản của thanh mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Khi bạn ở vị trí, kéo thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực trên của bạn. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Biến thể gia đình: Bent-Over Row. Đứng với đầu gối hơi cong và rộng ngang vai. Cúi xuống sao cho lưng gần như song song với sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, để hai cánh tay của bạn treo về phía sàn nhà. Hai lòng bàn tay hướng vào trong, kéo thanh tạ về phía bạn cho đến khi chúng chạm vào bên ngoài ngực của bạn. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Báo chí quân đội

Ngồi trên một chiếc ghế tập thể dục, giữ một thanh tạ ở ngang vai với hai bàn tay rộng bằng vai. Nhấn trọng lượng thẳng trên đầu để cánh tay của bạn gần như được mở rộng hoàn toàn, giữ một số lượng, sau đó đưa nó xuống phía trước vai của bạn. Nói lại.

Biến thể trong nhà: Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn thay vì băng ghế, giữ một quả tạ ở mỗi tay, ngang tầm với tai của bạn. Đẩy thanh tạ thẳng trên cao để cánh tay của bạn gần như được mở rộng hoàn toàn, giữ số đếm một, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Hàng thẳng đứng

Giữ một thanh tạ bằng một nắm quá tay, và đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Để thanh tạ treo ở cánh tay dài trên đùi, ngón cái chỉ về phía nhau. Uốn khuỷu tay của bạn, nâng hai cánh tay trên của bạn thẳng ra hai bên và kéo thanh tạ thẳng lên cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn và thanh nằm ngay dưới mức cằm. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Biến thể gia đình: Tương tự, sử dụng một quả tạ ở mỗi tay.

Cơ tam đầu đẩy

Trong khi đứng, nắm một thanh được gắn vào cáp ròng rọc cao hoặc máy lat với hai bàn tay cách nhau khoảng 6 inch. Với khuỷu tay của bạn nằm sát vào hai bên của bạn, đưa thanh đòn xuống cho đến khi nó ở ngay trước mặt bạn. Đặt cẳng tay của bạn song song với sàn nhà (vị trí bắt đầu), đẩy thanh đòn xuống cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng xuống với thanh đòn gần đùi. Don lồng khóa khuỷu tay của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Trang chủ biến thể: Triceps Kickback. Cúi xuống sao cho lưng gần như song song với mặt đất. Cong khuỷu tay của bạn đến các góc khoảng 90 độ, nâng chúng lên cao hơn mức của lưng bạn. Đây là vị trí bắt đầu. Mở rộng cẳng tay của bạn về phía sau, giữ cho cánh tay trên của bạn đứng yên. Khi chúng mở rộng hoàn toàn, cánh tay của bạn phải song song với mặt đất. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Mở rộng chân

Ngồi trên một máy kéo dài chân với bàn chân dưới bàn chân, hơi ngả người ra sau và nhấc miếng đệm bằng chân cho đến khi chân bạn được mở rộng.

Biến thể gia đình: Squat chống lại bức tường. Đứng dựa lưng vào tường. Ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với mặt đất. Giữ vị trí đó càng lâu càng tốt. Nó bao gồm một bộ. Đặt mục tiêu trong 20 giây để bắt đầu và làm việc theo cách của bạn lên đến 45 giây.

Bắp tay Curl

Đứng trong khi giữ một thanh tạ trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay rộng bằng vai và hai cánh tay treo trước mặt bạn. Cuộn tròn trọng lượng về phía vai của bạn, giữ một giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Thay đổi nhà: Tương tự, chỉ sử dụng một bộ quả tạ thay thế.

Chân cong

Nằm úp mặt trên một máy uốn chân và móc mắt cá chân của bạn dưới thanh đệm. Giữ dạ dày và xương chậu của bạn dựa vào băng ghế, từ từ nâng chân về phía mông của bạn, cuộn tròn trọng lượng. Đi lên để bàn chân của bạn gần chạm vào mông của bạn, và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Biến thể nhà: Nằm xuống với dạ dày của bạn trên sàn nhà. Đặt một quả tạ nhẹ giữa hai bàn chân của bạn (sao cho đầu trên của quả tạ nằm dưới chân bạn). Siết hai bàn chân của bạn với nhau, và cuộn chúng về phía mông của bạn.

Lunge du lịch

Nghỉ ngơi một thanh tạ trên lưng trên của bạn. Đứng, với hai chân rộng bằng hông, ở một đầu của căn phòng; bạn cần chỗ để đi bộ khoảng 20 bước. Bước về phía trước bằng chân trái, và hạ thấp cơ thể sao cho đùi trái song song với sàn và đùi phải vuông góc với sàn (đầu gối phải của bạn phải uốn cong và gần như chạm sàn). Đứng và đưa chân phải của bạn lên bên cạnh bên trái của bạn, sau đó lặp lại với chân phải lao về phía trước.

Biến thể tại nhà: Sử dụng quả tạ, giữ mỗi tay một tay với hai cánh tay ở hai bên. Nếu bạn không có đủ không gian, hãy di chuyển ở một nơi, xen kẽ chân dẫn của bạn với mỗi bước nhảy.

Bước lên

Sử dụng một bước hoặc băng ghế cách mặt đất 18 inch. Đặt bàn chân trái của bạn trên bước để đầu gối của bạn được uốn cong ở 90 độ. Đầu gối của bạn không nên vượt qua các ngón chân của bàn chân trái của bạn. Đẩy ra bằng chân trái và đưa chân phải lên bậc, giữ thẳng lưng. Bây giờ bước xuống bằng chân trái, tiếp theo là bên phải. Thay thế chân dẫn đầu, hoặc thực hiện tất cả các lần lặp lại dẫn đầu bằng một chân và sau đó xen kẽ. Một khi bạn thoải mái, hãy thêm quả tạ.

Biến thể gia đình: Tương tự, chỉ sử dụng cầu thang thay vì một bước (nếu bạn không có một).

Bên sườn cong
Giữ một cặp quả tạ nhẹ trên đầu, phù hợp với
vai, với khuỷu tay hơi cong. Giữ lưng thẳng và từ từ uốn cong trực tiếp sang bên trái càng xa càng tốt mà không vặn thân trên. Tạm dừng, trở về vị trí thẳng đứng, sau đó uốn cong về phía bên phải của bạn càng xa càng tốt.
6 - 10 reps mỗi bên, không nghỉ giữa các set

Cầu bên
Nằm về phía không chiếm ưu thế của bạn. Hỗ trợ trọng lượng của bạn với cẳng tay đó và cạnh bên ngoài của bàn chân đó. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Kéo cơ bụng của bạn càng xa càng tốt, và giữ vị trí này trong 10 đến 30 giây, thở đều đặn. Thư giãn. Nếu bạn có thể làm 30 giây, hãy lặp lại một lần. Nếu không, hãy thử bất kỳ sự kết hợp nào của các đại diện giúp bạn đạt được
30 giây. Lặp lại ở phía bên kia của bạn.
1 - 2 reps ở mỗi bên, không nghỉ giữa các set

Người giới thiệu

  • Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Hiệu suất thể chất và phản ứng tim mạch đối với cơn cấp tính của đào tạo mạch kháng nặng so với đào tạo sức mạnh truyền thống. Tạp chí Nghiên cứu điều hòa cường độ, 22 (3), 667-671. Liên kết
  • Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Tác dụng của tập aerobic và mạch đối với thể dục và hình ảnh cơ thể ở phụ nữ. Tạp chí hành vi thể thao, 29(4), 281. Liên kết


Xem video: Đập Tam Hiệp - Con Đập Siêu To Khổng Lồ Có Gì Thú Vị? Top 5 Lạ Kỳ (Tháng Sáu 2022).