Thông tin

Máy tính tăng cân

Máy tính tăng cân



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Làm thế nào để tôi sử dụng máy tính này?

Máy tính này dành cho những người muốn tăng cơ bắp (tăng số lượng lớn) trong khi vẫn giữ mức tăng mỡ ở mức tối thiểu.

Một chương trình tập tạ hiệu quả là hoàn toàn cần thiết (nếu không, tất cả lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo). Xem bài viết tăng cân để biết thêm.

Các bước cơ bản

  • Máy tính là một điểm khởi đầu để tăng cân - bởi vì trang điểm độc đáo của chúng tôi, tất cả chúng tôi phản ứng khác nhau.
  • Các Tăng lượng calo tùy chọn dành cho những người gặp khó khăn thực sự khi tăng cân (loại người có thể ăn bất cứ điều gì nhưng không bao giờ đạt được).
  • Do số lượng lớn thực phẩm cần thiết, bữa ăn sẽ cần được chia thành 5 hoặc 6 mỗi ngày.
  • Nếu bạn đang thực sự cố gắng để đạt được thì giữ bài tập cardio ở mức tối thiểu (có lẽ 2 lần đi bộ cường độ thấp mỗi tuần).

Chương trình tập tạ

Bám sát các phong trào cốt lõi lớn:

  • Máy ép băng ghế dự bị
  • Dấu chấm
  • Đẩy mạnh
  • Kéo lên
  • Ngồi xổm
  • Hạn chót
  • Cúi trên hàng
  • Máy ép trên đầu / vai

Làm chúng một lần một tuần trong một thói quen chia nhỏ như thế này:

Thứ hai: Deadlift, Cuốn báo chí
Thứ tư: Dips, Chins hoặc Pull Ups
Thứ sáu: Squats, Bấm vai

Thêm nữa: Hãy xem chương trình có thể tải xuống Old School New Body. Đọc Đánh dấu sức mạnh khởi đầu của Mark Rippetoe hoặc xem chương trình StrongLifts 5 × 5.

Nên ăn bao nhiêu calo?

Tăng cân đòi hỏi một lượng calo dư thừa.

Tùy thuộc vào tốc độ trao đổi chất hiện tại của bạn, mức độ hoạt động (và các yếu tố khác bao gồm hormone), lượng này sẽ thay đổi tùy theo từng người.

Bắt đầu với số tiền này và theo dõi cân nặng của bạn theo từng tuần. Nếu bạn không đạt được, thì bạn sẽ cần phải tăng lượng thức ăn cho đến khi bạn thấy tăng.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn sẽ cần phải ăn thật nhiều thức ăn. Đối với một số người, đây có thể là 5000+ Calo mỗi ngày.

Khi bạn tăng cân, bạn sẽ cần phải tính lại nhu cầu calo của mình vì trọng lượng cao đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày!

Gặp khó khăn khi tăng cân?

Mày không đơn độc! Đọc về một số nơi tốt để được giúp đỡ.

Một số nhà văn đề cập đến bạn như là một chiến thắng chật vật - bạn làm bài tập giống nhau và ăn giống như bạn của bạn. Anh ta đặt cơ bắp, và bạn chẳng đạt được gì.

Chúng tôi đề nghị tránh tạp chí xây dựng cơ bắp.

Hầu hết trình bày một đại diện rất sai lầm và không thực tế của công việc khó khăn và kỷ luật cần thiết để tăng cân. Một số tạp chí được sở hữu bởi các công ty bổ sung - làm cho một số ấn phẩm này trở thành một quảng cáo bóng lớn để bổ sung trong tháng.

Các chất bổ sung có thể đóng một vai trò - nhưng nền tảng của tăng cân là dinh dưỡng - không phải thuốc và thuốc.

Đạt được cơ bắp

Tăng cân đến từ ba nguồn; chất béo, cơ bắp, hoặc nước. Loại tăng cân phụ thuộc vào:

  1. Loại bài tập thực hiện
  2. Các cấp độ dinh dưỡng đa lượng
  3. Gen của bạn

Chỉ có người vượt trội về mặt di truyền mới có được khối lượng cơ bắp thuần túy mà không có bất kỳ chất béo nào (và thường điều này có thể xảy ra với người mới bắt đầu tập tạ - được gọi là người mới bắt đầu tăng).

Người trung bình sẽ tăng mỡ bên cạnh cơ bắp - điều này thường chỉ có thể được theo dõi bằng cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể so với cân nặng.

Một số người tin rằng nhiều protein hơn có thể có lợi nếu tập luyện cường độ cao hơn - nhưng đây là một điểm gây tranh cãi và nhiều người tập thể hình thường tiêu thụ quá nhiều protein.

Tuy nhiên nghiên cứu chỉ ra thực tế là phì đại cơ bắp (tăng trưởng) đòi hỏi một sự cân bằng tích cực của protein cơ bắp và axit amin. Điều này chỉ có thể đến từ lượng thức ăn. Không có thức ăn, rèn luyện sức đề kháng có thể dẫn đến dị hóa cơ bắp (sự cố).

Hormone - cụ thể là insulin và testosterone cũng có vai trò quan trọng.

Công thức được sử dụng trong Máy tính

Người tăng cân này sẽ ước tính mức bảo trì hàng ngày hiện tại và thêm phần trăm calo vào tổng số. Mức độ bảo trì hàng ngày được ước tính bằng cách sử dụng công thức Mifflin St Jeor.

Có nhiều ý kiến ​​về những gì tạo nên mức độ dinh dưỡng tốt nhất. Tuy nhiên, người ta thường đồng ý rằng lượng protein tăng lên rất hữu ích nếu tập luyện sức mạnh.

Máy tính sẽ ước tính mức dinh dưỡng tối ưu để tăng chất lượng.

  • Protein được tính ở mức 1,1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.
  • Chất béo sẽ chiếm 30% tổng lượng ăn hàng ngày.
  • Phần còn lại được tạo thành từ carbohydrate.

Nếu bạn đấu tranh để có đủ protein vào cơ thể từ chế độ ăn uống, hãy thử sử dụng whey protein. Điều này được thực hiện ở dạng lắc và có thể có bất cứ lúc nào trong suốt cả ngày.

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Một phương trình dự đoán mới để nghỉ ngơi chi tiêu năng lượng ở những người khỏe mạnh. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, 51(2), 241-247. URL: http://ajcn.nutnut.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, K., Wolfe, R. R. (2001). Tập thể dục, chuyển hóa protein và tăng trưởng cơ bắp. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, 11(1), 109-132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarashki, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Tác dụng của hormone tăng trưởng và tập thể dục đối với sự tăng trưởng và sức mạnh cơ bắp ở những người đàn ông lớn tuổi. Tạp chí Sinh lý học-Nội tiết và Chuyển hóa Hoa Kỳ, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf


Xem video: Hướng dẫn tính Protein đơn giản u0026 4 cách để tăng cân hiệu quả. . Street Workout Làng Hoa (Tháng Tám 2022).